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ベンチプレスが胸に効かない!考えられる問題と対処法は?

ベンチプレスが効かない

ベンチプレスって大胸筋に一番効くんじゃないの?
たしかに胸の種目の中では特にメジャーな種目やな。

でも全然大きくならないし効いてる実感もないよ、、、
例えば骨格とかの要因次第で効かない人には効かないし、やり方次第で改善する場合もあるで!

これから解説していくから詳しく見ていこう!

ベンチプレスが胸に効かない!考えられる問題と対処法は?

本記事の内容

  • ベンチプレスが胸に効かない原因とは
  • ベンチプレスを胸に的確に効かせるコツを紹介

自己紹介

まず軽く自己紹介をしておきます。

下がトレーニングを開始した約一年前の写真です。

⇓約半年後

こんな感じで結構ガリガリなところから半年間で下の写真まで筋肉を育てることができました。

特に胸は苦手な部位でこの記事を読んでくださっている皆さんと同様の悩みを抱えていましたが、工夫していくことで少しづつ大きくなってきて嬉しかったことを記憶しています。

この記事ではそんな試行錯誤の過程で得た気づきを共有していきます!

※3分ほどで記事は読み終わります。3分後には、今までよりも胸にバッチリ効かせられるようになっているはずですよ!

ベンチプレスが胸に効かない原因とは

悩む男の子のイラスト

考えられる大きな要因は以下の3つ

効かない要因3つ
  • ①胸筋以外の筋肉で挙げてしまっている
  • ②オーバーワーク
  • ③骨格や姿勢の問題
①胸筋以外の筋肉で挙げてしまっている

これが最も多いケースです。

大胸筋の筋肥大を狙ってベンチプレスをしているのに、腕など他の筋肉が強く働いてしまってしっかりと大胸筋に刺激を与えられていないという状態です。

確かにベンチプレスは大胸筋だけでなく、多くの部位が動員される種目で大胸筋だけにフォーカスできる種目ではありません。

しかし腕に刺激が行き過ぎてしまって胸に効かないというのでは本末転倒ですよね。

改善策
改善策については次章「ベンチプレスを胸に的確に効かせるコツ」で解説します!
②オーバーワーク

「胸を大きくしたい!」という気持ちのあまり胸トレの日を多く取りすぎてしまってオーバーワークの状態に陥っている恐れがあります。

大胸筋は特に大きな筋肉です。

しっかりトレーニングをおこなったなら次はいかに休ませて”超回復”させるかにフォーカスするのが得策ですよ!

改善策
メリハリを大事に!トレーニングを連続させず休ませる
大胸筋のトレーニングを高負荷でおこなった場合の回復期間の目安は約4日だ!

③骨格や姿勢の問題

骨格や普段の姿勢で大胸筋がベンチプレスで成長しづらい場合があります。

具体的には、

骨格や姿勢の問題
  • ①猫背、巻き肩
  • ②胸郭が薄い

この二つが考えられます。

本質的な原因としてはどちらも同じで、起始と停止が近いことで大胸筋を最大限ストレッチしづらい構造になってしまっていること。

大胸筋の起始と停止

起始:鎖骨の内側、胸骨、腹筋(一部)

停止:腕の骨(上腕骨)の外側

筋肉というのは収縮する働きしかありません。

収縮することで起始に向かって停止が引きつけられる動きをします。

つまり腕を鎖骨(斜め上方向)や胸骨(内方向)や腹筋(斜め下方向)に引きつけるための筋肉が大胸筋ですね。

起始停止と有効なトレーニングの関係

筋肥大を目的としたトレーニングにおいてはこの起始と停止をいかに最大限ストレッチし(最大伸展)いかに最大限コントラクションする(最大収縮)させるか、この繰り返しが重要です。

猫背、巻き肩

猫背や巻き肩の方の場合はこの最大限のストレッチという点において胸を張るような姿勢で普段過ごしている方よりも不利な傾向にあります。

首周りや肩周りの細かい筋肉が前方向に凝り固まってしまっている場合が多いため、大胸筋はまだストレッチできるのに他の部分が制限をかけてしまうようなイメージですね。

胸郭の厚み

胸郭の厚みも起始と停止の距離に関係しています。

この胸郭が薄い人は構造上ストレッチが取りづらく、大胸筋を肥大させるためには別のアプローチが必要になってきますよ。

日本人は諸外国と比較して胸郭が薄い傾向にあります。アメリカ人は赤ちゃんでさえ薄っすらと胸筋の原型ができていたりするのはこういった点が大きく関係しています。

構造とベンチが苦手な人の特徴はわかったけどこれに当てはまる場合は大きな胸筋は諦めるしかないのかな?
安心して!これからそんな場合はどうしたら良いか対応策について解説していくで!

ベンチプレスを胸に的確に効かせるコツ

感心している人のイラスト(男性)

胸に効かせるコツ
  • ①肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
  • ②胸で押す感覚を覚えよう
  • ③バーを下ろす位置の工夫をしよう
①肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る

まず最優先なのは肩甲骨を寄せて背中にしっかりアーチを作るという点です。

先程解説した「③骨格や姿勢の問題」で起こっている問題もこれで解決できます。

つまり骨格や姿勢を意図的に最大限のストレッチができるように改善しようというわけです。

上の動画の12:00頃からのベンチプレスがわかりやすいです。

ベンチプレス2

スタートポジションから胸が大きく張られ頭の位置は一番高い位置と比べてずいぶん後方にあることがわかります。

また、肩の位置も低いですね。

ベンチプレス1

身体が大きいので分かりづらいですがバーベルを下ろしたときでもアーチが維持され、肩も後方に維持できています。

ベタッとベンチに寝てベンチプレスをおこなう場合より大胸筋がストレッチされ収縮されるという繰り返しの動作をできそうな感じがしませんか?

肩甲骨をしっかりと寄せて維持することで連動して肩を後方に維持することができます。

肩が前に出てしまう場合は肩甲骨を寄せて胸を張ることを最重視してみてください。

②胸で押す感覚を覚えよう

あなたは胸をピクピクと動かせますか?

これが既にできるという人はデカイ胸筋を手に入れる日も近いでしょう!

上はみんな大好きなかやまきんに君の筋肉ルーレットです。

ここまでスムーズに動かせるのはすごいですよね。

関係あるの?
あるんやで!

なぜ胸ピク?

腕の筋肉をピクピク動かすことはできますか?おそらくほとんどの方ができると思います。

ではなぜ胸はできないのか。ずばり意識して動かすということをしてこなかったからです!

この状態でベンチプレスに挑むとどうなるか。

より神経の発達した腕の筋肉が「俺がやる!」と言わんばかりに仕事をしてしまい、胸に刺激が行き届かないのです。

ベンチプレスで胸を使うための対処法
事前準備
実際の意識
  • ①スタートポジションから胸に負荷が乗っている感覚を持つ
  • ②親指同士を近づける感覚を持つ
  • ③バーを挙げようとせずに背中をベンチに押し付ける
②親指同士を近づける感覚を持つ③バーを挙げようとせずに背中をベンチに押し付ける

これはヒットする方にはヒットする感覚です。僕自身もこれを試みて何かを掴んだ感覚がありました。

ベンチプレスがうまく行かないで悩んでいる方はぜひ試してみてください。

感覚的にはバーを上に挙げるのではなくアーチを維持したまま赤の矢印のように親指を近づけていくと強い収縮が得られます。

肘を持ち上げていくという感覚がわかりやすい方もいらっしゃるようですね!

感覚は本当に人それぞれなので「腕や肩をなるべく使わない」ための感覚を色々試しながら養っていってください。

③バーを下ろす位置の工夫をしよう

統計をとったわけではありませんがバーを下ろす位置が高すぎるという場合が多いです。

もちろん腕の長さや肩幅などの骨格、手幅、狙う部位によっても下ろす位置は変化しますが、スタンダードな下ろす位置はみぞおちと乳首の間くらいと覚えておきましょう。

最もバーを下ろした時に前腕が地面に対して垂直に立っているような下ろす位置と考えても良いですよ!

まとめ

ベンチプレスのソリューション記事はいかがでしたか?

ベンチプレスは胸筋の種目の中でも最も重量を扱える種目です。

正確に行えれば大胸筋肥大に心強い味方になりますよ!

それでは!

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